蛋白质:肌肉和能量的来源

  • 日期:11-01
  • 点击:(1175)


蛋白质是体育运动中被谈论最多(最容易被误解)的营养素。营养学家指出,大多数外国人的膳食中蛋白质含量过高。因为每顿饭都有肉,所以蛋白质的比例比其他重要营养成分高得多,而且食物中的营养也不平衡。相反,许多运动员无法从食物中获得足够的蛋白质:健美运动员绝对不够,耐力运动员可能不需要额外的需求。

健身专家希望将蛋白质转化为肌肉。他们的信念是:更多的蛋白质=更发达的肌肉。耐力运动员通常注重碳水化合物和水。他们的论点是蛋白质难以消化,会减慢或降低性能。谁对谁错?有办法控制蛋白质流失吗?

全能蛋白质

蛋白质有多种多样的广泛用途。它是维持、修复和构建细胞以及产生酶和激素的原料。作为构成人体肌肉组织的分子,蛋白质提供了修复细胞的原始元素,并帮助肌肉在运动后迅速恢复。

不仅是健身专家,许多类型的运动员都需要增加蛋白质的吸收。然而,过多的蛋白质分解后会变成脂肪、有害的氨和尿酸,增加血液中氨和尿酸的含量,影响健康。在你理解了什么会影响你身体对蛋白质的需求,如何使用它,以及补充剂如何帮助你的身体之后,你应该能够充分利用蛋白质来增强力量、表现和耐力。

蛋白质是能量的来源吗?

在正常情况下,蛋白质不会被用作身体能量,因为它的功能是建立和代谢。但是当肝糖储存量减少时(肝糖是一种来自葡萄糖的燃料,储存在肌肉细胞中),身体会将氨基酸转化为能量。蛋白质是由氨基酸组成的。从肌肉组织中提取氨基酸作为燃料会对肌肉力量和耐力产生负面影响。

支链氨基酸支链氨基酸

蛋白质捕食者

在身体的压力下,尤其是在需要爆发力的举重项目或各种需要耐力的运动中,肾上腺分泌一种叫做皮质醇的激素,它将蛋白质,尤其是支链氨基酸,转化为肌肉的燃料,以应对身体能量需求的大幅增加。锻炼持续的时间越长,肌肉损失的蛋白质就越多。

胰岛素-

蛋白质保护剂

最近,有证据表明胰岛素可以刺激肌肉的形成,因为它可以增加氨基酸向肌肉的传递。它还能减弱皮质醇的影响,减少肌肉中蛋白质的损失。

在剧烈运动训练中,消耗的氨基酸是支链氨基酸(BCAAs),分为三种类型:异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸。支链氨基酸是人体肌肉蛋白质的重要组成部分,当人体需要更多的燃料和能量时,支链氨基酸通常被用作能量来源。

支链氨基酸用于恢复身体水分和电解质,快速恢复肝糖储备,增强肌肉耐力,重建肌肉蛋白质。支链氨基酸可以提供能量,最新研究表明,白胺酸的量大于异白胺酸和缬草酸,后者即使在休息时也不可避免地被消耗掉。

亮氨酸

白胺酸可以影响皮质醇和胰岛素的分泌,防止运动过程中肌肉蛋白质的流失。胰岛素可以防止肾上腺分泌皮质醇。没有皮质醇,氨基酸就不能从肌肉中分解出来作为燃料。研究表明,除了碳水化合物,蛋白质也能刺激胰岛素分泌。聚酰胺酸对胰岛素的影响仍在初步研究中,因此研究人员不确定在进行剧烈运动时,饮食中应补充大量聚酰胺酸或全部三种支链氨基酸。通常,高质量碳水化合物混合蛋白质运动补充剂已经可以为身体提供足够的支链氨基酸,而无需额外的支链氨基酸补充剂。然而,在做剧烈运动时,不要忘记吃含有碳水化合物和蛋白质的运动补充剂。

你需要更多的蛋白质吗?

锻炼和运动后(尤其是运动后)都会导致蛋白质流失,使身体需要蛋白质补充。许多运动员可以从食物中获得足够的蛋白质,但是一些需要更多蛋白质的运动员需要额外的蛋白质。例如:

→耐力赛-长跑、铁人三项赛、自行车赛等。

不间断的锻炼会耗尽身体的碳水化合物储备,然后身体燃烧蛋白质作为能量。事实上,耐力运动员多达10%的动力来自蛋白质。比赛后,身体需要更多的蛋白质来修复失去的肌肉组织。

→大量体育锻炼基于每天90分钟或更长时间的原则。

每天锻炼90分钟或以上的运动员消耗身体蛋白质作为能量。额外的蛋白质补充剂有助于损伤运动引起的身体组织,并为重建丢失的肌肉蛋白质提供原材料。

→举重

举重时,代谢过程分解的肌肉组织必须用蛋白质来补偿。额外的蛋白质可以增强举重过程中逐渐增加的肌肉重量和压力。肌肉组织中的蛋白质越多,力量越大,举重就越容易。

->需要热量控制的运动员摔跤运动员、舞蹈演员、骑师、拳击手

这些运动员需要长时间保持一定的体重,以保持一定的体重水平或在比赛前宣布的体重范围内。因此,有必要长时间吃低热量的食物。由于无法获得均衡的饮食,这些运动员在比赛或锻炼中经常会因为肌肉中短期的肝糖缺乏而被迫转换成蛋白质作为能量。在这种情况下,他们需要补充丢失的蛋白质,修复运动中受损的肌肉组织。

→新运动员

未放松的肌肉更容易受伤,新运动员在接受初始或进一步锻炼时需要额外的蛋白质。

多少蛋白质足够了?

调整身体蛋白质的吸收,使其刚刚达到饱和,而只有少量多余的蛋白质被分解成废物并排出体外。过量的蛋白质会转化成脂肪、氨和尿酸;氨和尿酸是有毒物质,必须从体内排出。因此,运动员应该保持摄入适量的蛋白质。

最佳选择:碳水化合物加蛋白质补充剂

失去蛋白质无法达到运动员训练的目的。当身体的肝糖储备耗尽时,氨基酸将被用作能量,因此没有足够的氨基酸来建立和维持肌肉质量和力量。结果肌肉发育缓慢,表现不够好。

在这种情况下,碳水化合物和蛋白质补充剂是重建肌肉蛋白质的最佳方法。运动期间或之后使用碳水化合物补充剂可以增加胰岛素分泌,从而防止皮质醇的产生并减少蛋白质的损失。实验证明,运动后服用碳水化合物和蛋白质补充剂可以帮助身体构建蛋白质,并对肌肉发育有效,这是单纯的碳水化合物补充剂所不能做到的。