大肌肉群训练计划

  • 日期:11-05
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文章介绍

肌肉分布在身体的所有部位,它们共同构成了身体的肌肉运动系统,是执行大脑运动指令的关键。肌肉之间存在协同关系。因此,锻炼不是指定肌肉的单一锻炼,而是需要一个系统的锻炼过程。例如,大肌肉群训练是一种更有效的方法。让我们看看如何做大肌肉群训练计划。

4.每组的次数

每组中的次数的概念非常重要。次数是每组完成一定重量哑铃的最大次数。一组不足6倍提高强度;8-12次用于增大肌肉质量;15-25倍或更多用于改善肌肉分离和雕刻肌肉线条;脂肪减少25倍以上;

5.重量

将只能完成一个动作的重量作为最大重量。最大重量的85%或以上是重物;65%-80%为中等重量;不到65%的重量是小的。中等重量和重重量的训练可以增加力量和肌肉周长。中、小重量训练可以提高肌肉的清晰度、分离度和细度,减少一些脂肪。

6.组间时间间隔

这是一个非常重要且容易被忽视的概念。组间时间间隔是指同一动作组之间的休息时间。通常,短时间间隔约为30-45秒,中时间间隔约为1分钟,长时间间隔超过1分半钟。

7.速度

在健身训练中,一般采用慢动作,这适用于大多数健身训练。当然,有些健身方法并不排除,其效果可以通过提高运动速度来获得。