五大健身策略练就男人强健身驱_健网

  • 日期:11-06
  • 点击:(597)


阅读技巧:如果您想拥有强壮的身体,那不是仅靠健身就可以解决的问题。您还必须饮食良好。否则,您的健身梦可能会面临破裂的危险。让我们看一下男士的五种健身策略,这样您就拥有强大的身体动力。

1,有足够的“硬营养” 脂肪

维持生命并进行各种活动时,人体会消耗一定量的热量。肌肉生长需要更多的卡路里,而每0.5公斤(约1磅)的肌肉,身体就需要约2500卡路里。为了促进肌肉生长,卡路里的摄入量必须达到50 kcal,kg体重/天或更多。例如,对于一个体重为70公斤的男性,总热量应达到3500 kcal /天,以满足肌肉生长所需的足够热量。

脂肪是耐力运动的“硬”营养素,可提供长时间低强度运动和身体所需的大部分能量。当进行大量运动时,由于血液中的胰岛素首先达到峰值,普通人摄取的脂肪变成血液中的脂肪小球,并被心脏,肌肉和脂肪组织吸收。糖原首先被消耗,而脂肪则为时过晚(或不需要时,脂肪被存储在脂肪组织中。经常参加健美运动的人们有所不同。他们的胰岛素水平经常被暂时抑制。血液中的脂肪可以脂肪要尽快被吸收并储存起来,它们是第一个参与人体新陈代谢而不先储存在脂肪组织中的脂肪,健美者首先要成为一种高质量的能量来源,而不是身体负担。

对于一般的健身运动员,不建议在睡觉前吃高热量的食物,因为睡眠中较少的能量消耗会将过多的卡路里转化为脂肪,这可能导致营养过度,肥胖或高脂血症。经常运动的健美运动员与众不同。他们在午餐和晚餐时应有足够的营养,例如肉,鱼,蛋,奶酪和富含铁的瘦肉,西兰花等。这种睡前的高营养饮食主要是为了让身体有足够的原料通过睡眠时生长激素来合成肌肉蛋白,从而使肌肉受损的细胞得到尽快修复。

2,添加足够的碳水化合物

碳水化合物是人体的基本能量。能量主要由运动训练中的糖原提供,因此我们必须添加足够的糖原。最有效的方法是在早餐前,早餐中或早餐时进食富含碳水化合物的膳食,以准备充足的训练能量。同时,为了获得良好的训练效果,还必须在运动前,运动中和运动后注意补充含糖饮料。

此外,训练后的一餐对于健美运动员而言同样重要。摄入适当的碳水化合物可以将肌肉分解代谢的训练状态转变为合成状态,从而增加肌肉体积。不要仅仅消耗简单的碳水化合物,因为它们可以被快速消化,胰岛素的分泌会迅速达到高峰并迅速回落,从而导致血糖下降,这不利于糖原的储存。仅摄入简单的碳水化合物还有一个副作用:为了防止胰岛素水平迅速下降,人体会分泌另一种激素胰高血糖素,该激素会导致分解代谢并损害肌肉组织。运动后添加碳水化合物越早越好,因为运动结束后的前5小时糖原合酶的活性最高。建议在运动后2小时内(最多6小时)添加一些碳水化合物,通常每公斤体重0.7到1克,这可以使肌肉糖原储备最大化。运动后最初几个小时消耗的单糖的糖原合成速率高于复合糖。运动后,补充葡萄糖和低聚糖,可以吃一些果糖饮料。

合理补充碳水化合物的方法是使用大米,steam头等作为日常饮食的主要食物。训练前可以安排燕麦粥和香蕉。在运动过程中,应及时添加足够的含糖饮料,以确保肌肉活动所需的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平,并减少因训练期间糖分供应不足而引起的蛋白质分解。

[推荐]

中国功夫vs泰拳谁是国王?

不能停止,凉爽的自行车健身

肌肉单独训练坚持是关键

健身房里的街头舞狂(图)

使肌肉增长更快的秘诀(图)

健身模式不变。肌肉只会增加或减少