三大经典动作练就大肌肉块(一)

  • 日期:10-30
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目前,组合器械种类繁多,精致优雅,使用方便,但在训练大而强壮的肌肉时,远不如杠铃和哑铃。本系列主要讨论使用基本装备杠铃和哑铃的深蹲(腿)、卧推(胸)和用力拉(背)三种经典动作,以及其他几个辅助动作,创造无与伦比的肌肉块。

杠铃蹲下

杠铃蹲是训练霸王腿最重要的技能之一。杠铃重几百磅,肩杠从架子上挣扎出来,蹲下直到股二头肌收紧,然后集中双腿力量,爆炸性地蹲下,最后使股四头肌处于“收缩峰值”状态。

许多新锻炼者(甚至那些训练水平高或高的人)在做这个练习时都会犯错误:在练习开始时,他们会有意识地向前移动膝关节(越过脚趾),同时杠铃会向前移动。正确的姿势应该是保持膝关节在脚趾上方。

许多健美运动员担心,如果他们遵循标准动作(杠铃重心在脚跟),他们会向后倾斜太多。初学者协调和控制能力差,所以向后靠是可能的,但是如果有人在他们后面,根本没有必要担心。如果膝关节不在脚趾上方,那么你还没有掌握这个动作。膝关节在任何情况下都不能超过脚尖,否则会对膝关节施加额外的压力并造成伤害。此外,接头的承载能力有限,在一定程度上重量不能增加。如果你现在开始练习这个动作,你最好找一个训练伙伴。使用的重量不应该太重,熟悉的动作是主要的。做练习时,训练伙伴不要把它贴得太紧,要注意它。

不规则蹲坐是如何引起的?原因是杠铃太重,臀部太紧,踝关节松动。为了获得最佳的训练效果,我们必须理解其中的一些原因:蹲下直到大腿与地面平行是很自然的,但是如果你使用重物,蹲到一半并停下来是不自然的。这将把杠铃压力主要放在膝关节上,而不是你想刺激的大腿肌肉上,从而大大增加受伤的机会。

运动范围应该很大,在运动过程中不应该有停顿,杠铃应该始终受到控制。许多健美运动员蹲下时往往不控制杠铃,让杠铃自由落下,然后利用惯性蹲下。这将减少对腿部肌肉的刺激,容易受伤。尤其是在负重训练的情况下,你可能会在反应前摔倒在地,或者你会在轮椅上度过余生。

辅助设备需要一条皮带。许多健美运动员在做深蹲运动时使用护膝来增加膝关节的支撑。事实上,没有必要。如果动作标准化,膝关节可以完全自由地应对。有些人可能会说蹲更容易,蹲的重量也更大。不完全是。

买一双质量更好的橡胶底高跟鞋。当你穿着这双鞋训练时,你会惊讶地发现自己变得更加强大。因为高跟鞋可以保持躯干向前,蹲下时更容易控制杠铃,身体也更协调。永远不要穿海绵鞋底的跑鞋,因为这些高跟鞋在训练时容易下垂和向后倾斜。

蹲下

它主要刺激臀大肌和股四头肌(女性可以利用这个动作燃烧臀部多余的脂肪)。不幸的是,许多健美运动员的动作不规范,所以训练效果不明显。

射箭蹲姿应被视为一种力量训练练习,负重进行,每组不超过8次,每条腿不超过4次。练习时,许多人喜欢向前迈一大步来展示自己的能力。你不必这样做,而是蹲下,充分拉伸肌肉纤维。肩杠杠铃,走出支架,保持躯干紧张,右腿适当向前迈(蹲下时膝关节不应超过脚尖),蹲下直到你的右大腿与地面平行,然后蹲下恢复。这一运动需要高强度、协调性和灵活性。它是所有竞技运动员进行力量训练的首选,因为它能使人有很强的身体控制力和力量素质。

许多健美运动员喜欢选择射箭蹲坐,但训练效果不是很好。原因是蹲姿过程对腿部肌肉的刺激最大,效果最好,是否进入射箭蹲姿只是跳过这个过程,而不消耗更多的能量来控制杠铃。有人建议你把射箭蹲作为第二种蹲姿。

同样,不要在训练中大踏步地炫耀,这会增加膝关节的压力,容易摔倒。每个人的身体结构都限制了运动轨迹。如果你强迫自己完成不自然的动作,很容易出现问题。

哑铃蹲下

这个动作可以有效地增加腿部的肌肉质量。

蹲下后,背部肌肉又累又弱,但腿部肌肉可能仍然很强壮。这时,最好继续做哑铃蹲坐。蹲下的次数可以相对减少,以减少背部的压力,然后每组可以做4组哑铃蹲下8次,以进一步刺激腿部肌肉。

将哑铃保持在与身体垂直的一侧(手掌相对),蹲下,然后以脚跟为支撑点蹲下。哑铃应始终放在身体的一侧,动作的底部不应因惯性而反弹。

相同的训练动作可以用不同的器械刺激两个或多个身体部位,因此必须根据其健身目的进行选择。如果你的目标纯粹是改变你的身体形状,建议使用肋骨带,这样可以让你保持哑铃更长时间,并且可以集中注意力在腿部肌肉上。然而,对于想要通过锻炼来提高力量的足球运动员、举重运动员和健美运动员来说,他们不提倡使用助力带,因为它可以增强你的握力和爆发力。