30分钟高效健身——腿部训练

  • 日期:10-31
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作者:罗杰洛克里奇

来源:bodybuilding.com

腿部训练不必拖累几个小时。这个训练过程很短,但是足以使腿部肌肉破裂并产生持久的好处!

您总是感到很忙碌,没有时间运动。但是,在抽出时间时,您可能希望练习腿部。

此培训不会花费您很多时间,只需花费30分钟即可确保您就位!

完美的30分钟腿部训练

1次杠铃蹲下

第1组,第10组(间歇60秒)

第2组8次(间歇60秒)

第3组5次(间歇90秒)

第4组5次(间歇90秒)

5组,5次(间歇90秒)

2个超级组

两个动作是1个小组,而3个小组则是

坐后腿抬起脚

每组12-15次(不间断)

b酒杯蹲下

每组12-15次(间歇60秒)

3个坐姿屈伸(单腿)

第1组,每条腿10次(间隔10秒)

第2组,每条腿9次(间隔9秒)

第3组,每条腿8次(间隔8秒)

第4组,每条腿7次(间歇7秒)

第5组,每条腿6次(间歇6秒)

第6组,每条腿5次(间隔5秒)

第7组,每条腿4次(间隔4秒)

第8组,每条腿3次(间歇3秒)

第9组,每条腿2次(间歇2秒)

第10组,每条腿1条腿(终点)

动作说明

深蹲

深蹲无疑是训练之王,所以深蹲是本训练的主角,我们使用这四种训练开始您的绑腿派对。尽管这个锻炼过程很短,但是强度很大。热身:首先,做两组自重深蹲,第一组做10次,第二组做8次,中间休息60秒。然后,增加杠铃的重量,每组增加5次,然后再进行3组。

超级组:腿抬高和酒杯蹲下

超级小组对于短期培训非常有意义,它可以在短时间内用一半的努力获得两倍的结果,对吗?使用您的双腿可以承受至少12次但不超过15次的重量。使用相同的原理选择酒杯深重的重量。先抬腿,然后the一口酒杯。

这是一个超级小组。请注意,两个动作之间没有休息时间,完成两个动作后只有60秒的休息时间。认真完成这3组超级组。请记住,这种高效,省时的培训正是您所需要的!

坐腿屈伸(单腿)

这是您的最后一次培训,因此请确保尽力而为。选择一条腿,每组可以承受10次重复的重量,从您较弱的腿开始。您必须严格执行该培训的暂停-休息时间!重复第一条腿10次,另一条重复10次。然后在这里休息10秒钟;然后重复9次,休息9秒;重复8次,休息8秒.等等。

您应该已经猜出了这种模式?您将从每组10套减少到每套1套,中断时间将为10秒-1秒。完成后,请记住将其完全拉伸!

翻译:健身半岛媒体