健身速成 让肌肉暴长的极限运动_健网

  • 日期:11-01
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首先,您必须相信自己可以成为一个大人物。不要考虑遗传因素和骨骼结构。您必须为自己设定一个目标,然后通过艰苦训练达到目标。请记住,如果您怀疑自己,那么您将失败。永远不要为自己设置障碍。

强壮的肌肉需要不断的训练

第二步是艰苦的训练,这是沉重的最基本的锻炼。要使用更多的杠铃和哑铃,请使用更少的关节器械和滑轮。做更多的力量运动,并调动全身肌肉。基本练习包括:

身体:卧推,倾斜卧推,哑铃胸。

后背:引体向上,划船练习。

肩:推,推到脖子后面,飞翔的鸟儿。

手臂:杠铃,哑铃,胸部下垂,手臂弯曲和伸展(负重)。

腿:深长的小腿,弯曲的小腿(关节器械)。

任何一种运动都需要大量的重量并且次数很少,因此肌肉可以生长。进行每项动作时,请先进行12组练习的热身,然后进行6组,每组应增加一些重量,但要减少数量,最后两组只能做一次。每个小组在做最后一个动作时都必须尽最大的努力来做到精疲力尽(不能做到)。请注意,每组的增加权重是适当的,也就是说,当最后一个动作完成时,就用光了。然后,在小组和小组之间有足够的休息时间。

此阶段不应过多注意肌肉线条。转换动作的方法可用于突破某些肌肉停滞的状况。例如,半转弯的使用可以增加负荷重量,从而增强对肌肉的刺激并促进肌肉生长。请注意,培训期间必须有同伴保护。

举重也有效

我向您推荐一些举重动作,例如硬拉,抓举,挺举等。

训练强度是困扰年轻健美者和运动员的另一个问题,尤其是当他们想要生长肌肉块时。 (培训的数量是恒定的,间隔时间缩短了。)对于初学者来说,我认为相反。花费1.5个小时来完成应在1个小时内完成的训练量,以便使两组完全康复。您将尽力完成每个动作,并且由于耐力不足,您将无法完成繁重的锻炼。

一些年轻人误解了“大体重”的概念。较大的重量是相对的,而不是越重越好。如果使用不当,肌肉将无法生长,但会大大增加受伤的机会。体重是我们用来实现目标的手段。这是为了给肌肉增加尽可能多的负荷。

要使肌肉生长,您必须承受很大的重量。如果您在做杠铃弯举时借用了背部肌肉的力量,那么您认为这种训练会使您的肌肉生长,那就是对自己说谎。

学习培训是一种有效的培训方法,但要取决于是否正确使用它。例如,举重时,体重为225磅(102公斤),二头肌将得到充分刺激。如果您使用80磅(36公斤)作为借贷力量,您将一无所得。 (使用的重量是相对于高级健美运动员而言的)

不要过度训练

如果要生长肌肉,请务必注意不要过度训练。当我开始练习健美运动时,我每周要练习六次,但每个部位的肌肉每周不超过两次。

要获得最大的肌肉生长,您每周只能练习两次。根据韦德(Wade)的训练规则,您可以在三天内练习整个身体的所有肌肉,并且每周练习两次,以使肌肉的每个部分都有足够的恢复时间。

我不时提倡一些“疯狂”的训练。从长远的角度来看,遵循计划周密的计划是有益的,但是时间长了往往会导致肌肉生长停滞。此时,您只有在违反规则的情况下才能继续前进。

饮食的重要性

饮食对于长块肌肉也很重要。许多年轻人拼命地吃着牛排,整只鸡,并喝了很多奶。您应该认为身体的吸收能力是有限的。您每次进食时只能摄入一定量的营养素,多余的热量会转化为脂肪。

合理的饮食习惯是少吃多餐,并保持均衡饮食。我通常在早餐时吃得很好,然后喝蛋白质饮料。这样,身体随时都有大量蛋白质和碳水化合物可用于肌肉生长。

此食谱是锻炼肌肉的最佳方法,但对肌肉线条没有多大作用。如果发现自己发胖而不是肌肉,那就少吃或多练习。不要习惯于在身体上有很多脂肪,因为要失去它们并不容易。

小腿和腹部肌肉

年轻的健美运动员经常忽略腹部肌肉和小腿的锻炼。他们似乎认为这些部位的肌肉不是很重要,将来仍有时间练习。这种想法是错误的。您的训练计划中必须包括小腿和腹部肌肉训练。

小腿的三头肌生长非常缓慢,应在训练开始时对这部分肌肉进行训练。腹肌也很重要。过去,我的小腿肌肉也很差。在有人指出我之前,我只重视训练小牛。他告诉我,一个200磅(91千克)的人在步行和跑步时每条腿可以承受300-400磅(136-182千克)的负荷,因此健美训练只使用800-100磅(364-)。 455公斤的负载只会在小腿肌肉中增长。当时,我的举重练习只有500磅(227公斤)。经过超重训练后,小腿肌肉长大了。肌肉就是这种情况。如果要长大,必须使用沉重的体重和强烈的刺激。

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练习大块肌肉并不意味着您可以成为顶级健美运动员。但是,如果要雕刻肌肉,则肌肉必须很长。换句话说,最强的人可能无法赢得比赛的冠军,如果挡位不够大,那么根本就没有资格。

请记住,大量的肌肉与强壮的身体有关。为了身体强壮,您必须沉重地训练身体。这是谜,这是法律。