初学者如何制定健身计划

  • 日期:11-03
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指南:健身是一个好习惯。它不仅能让人获得健康的体质和体形,还能缓解压力,振奋情绪,培养坚韧、勇敢和自信的个性,以及“磨刀不误砍柴”。在健身之前,我们需要充分了解健身知识,并制定合适和实用的健身方法和计划。那么,初学者如何制定健身计划呢?让我们来看看制定健身计划要遵循的四个原则。

第四,探索合适实用的健身方法

在健身之前,我们应该充分了解健身知识,并制定出合适和实用的健身方法和计划。由于个体差异,每个人的健身计划也不尽相同,但仍有基本的指导方针供每个人参考,如每周锻炼的次数、每次锻炼的时间、锻炼部位(并非每次都需要锻炼全身的所有肌肉)、部分锻炼组的数量、每组的次数和负荷等。

1.锻炼时间。这通常是一次大约一个小时。随着力量的增加,锻炼时间可以适当增加,但不超过2小时。行动小组和小组的休息时间不得超过30秒;在运动之间,休息时间可以稍微长一点。锻炼时间最好在上午10点至下午5点左右。但是,训练必须在睡觉前一小时完成,否则会影响睡眠。

2.练习次数。首次锻炼者通常每周锻炼3次,每隔一天锻炼一次。对于新手来说,每周锻炼的次数多于或少于三次,效果不好。次数较少,肌肉无法得到应有的刺激。太多次,肌肉疲劳,不利于肌肉生长。

3.锻炼小组的数量。在第一周,新手练习者从低负荷和低强度开始,然后逐渐增加,最后坚持每部分3-4个动作和每动作3-4组。

4.每组的次数。每组中的次数是RM的概念。例如,“8 ~ 10RM”的意思是“尽最大努力重复8 ~ 10次重量”。8-12RM的重量用于旨在增强肌肉的健身。体重20-30RM用于减肥健身。

5.动作数量。负重、少次、少组强化肌肉力量和肌肉的方法有多有效?然而,小负荷、多次、多组的方法有利于减肥,使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1 ~ 4倍主要增加绝对肌肉力量和体力,6 ~ 12倍主要增加肌肉周长,16 ~ 20倍主要发展小肌肉群和提高肌肉线弹性,25倍以上主要用于减肥、增强心肺功能、健身塑形等。)

6.锻炼场地。为了通过腿部锻炼促进全身肌肉的生长,许多健身爱好者经常忽视腿部肌肉的锻炼,尤其是小腿肌肉。

。作为一个健身爱好者,你必须注意肌肉的对称性。只有这样,你才能建立一个非常对称、性感和直的身体。同时,腿部的发育可以最大限度地分泌身体荷尔蒙,这可以促进肌肉的生长。

7.锻炼方法。普通锻炼者:在时间和体能允许的情况下,每周锻炼4-5次,每次40-50分钟。

肌肉锻炼的顺序没有统一的标准,但有一个原则是可以遵守的:全身肌肉的所有部分都应该在一个健身周期中锻炼,每次应该锻炼2-3个部分,这取决于个人的体质和健身强度,局部肌肉锻炼应该有48-72小时的修复时间。

8、及时改变锻炼的强度和方法。随着力量的增长,我们需要通过更多的运动来增加负荷和锻炼的强度,从而给肌肉以新的刺激并促进生长。

增肌训练器:周一至周五训练3次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅,周末两次,高强度,长时间,除跑步热身外,完全专注于器械训练。

减肥教练:每周5-6次,中等强度,有氧运动,配备适量设备。

模特锻炼者:健身的频率和持续时间与普通锻炼者相同,但应注意课程的多样性,包括有氧运动、放松健身运动、设备训练和其他不同项目。

肌肉强化训练者应注意:肌肉的恢复期为48 ~ 72小时,因此在肌肉完全恢复之前继续锻炼同样的肌肉是无效的,但相反,会影响锻炼效果。一般来说,锻炼大肌肉时,小肌肉会参与锻炼。在这种情况下,最好在同一天锻炼参加锻炼的肌肉。所需的组数和次数包括3-4组大肌肉、6-10 RM、3-4个动作、2-3组小肌肉、8-12 RM、2-3个动作。大肌肉包括胸肌、背阔肌、腹肌和腿。在训练开始时,我们应该减轻体重,增加数量。