想在家锻炼肌肉?这5个动作徒手练习就够了_健网

  • 日期:11-05
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许多朋友没有条件去健身房,或者他们没有时间去健身房。实际上,作者已经回答了这个问题,但是今天我将为您提供更全面的五手健身运动。您可以完全在家中练习。您可以在身体上锻炼大部分肌肉。

徒手健身可以节省健身房的会员费用。许多学生聚会或街头健身特别热。最后,户外运动或在家安静的健身,没有健身房的尖叫声,没有人打扰您。

看看这五个动作,您能坚持几个吗?

首先,俯卧撑

俯卧撑是最常见的动作,可以训练身体上部的大多数肌肉群,尤其是胸部肌肉,背部肌肉,手臂等。

俯卧撑时,需要2至3秒钟才能完全放低身体。最后,胸部应离地面约2至3厘米;然后,立即向上推并返回到起始位置。

二,手臂屈伸

手臂的弯曲和伸展是非常全面的上肢肌肉动作,使上肢肌肉有强烈的抽气感。但是根据您的练习方式,您可以选择刺激胸部或三头肌。

您可以使用两把椅子在家中制作双杠,将手放在椅子上,将双脚交叉并将其抬离地面,然后将手臂弯曲到极限,然后推动手臂将手臂推向地面。武器。在手术过程中尽量保持身体稳定,以免对肩关节造成伤害。

通过向前倾斜身体(大约45度)并向外张开肘部,可以更重地刺激胸部肌肉。

三倒

倒立,是许多年轻人喜欢的一种娱乐方式,也是年轻人锻炼的最佳方式之一。

立即倒置“顶大头”,有三种方式:倒立,头部倒立,肘部倒置。这三种倒立方法对力量和运动都有较高的要求,因此它们仅适合年轻人和中年人。第一次锻炼时,每次最好花10秒钟,倒立时最好寻求支持。

倒置有助于人们提高智力和响应能力。人类的智力水平和响应速度取决于大脑,这可以增加大脑的血液供应以及在各种条件下控制传感器的能力。

四个引体向上

引体向上要求男人有一定的抓地力和上肢力量。此力必须能够克服其重量,才能完成一次。引体向上在提高肱上肌力量,肩带力量和握力方面起着重要作用。

实际上,此操作也可以在家中完成。您可以用拖把拉起大便,也可以锻炼背部肌肉。

两只手握住杠铃,将身体悬在空中,摆动身体,通过摆动杠铃以停止作用力,用双手将杠铃向上拉,下巴高于杠铃的脸,手臂缓慢当下杆弯曲时,身体慢慢恢复到开始状态,然后弯曲膝盖,然后用力完成下一个动作。

五个深蹲

深蹲是锻炼大腿肌肉的王牌。而蹲坐恰恰是需要最重要的能力和坚强的意志的人。此外,坚持这样做也会在减肥中发挥作用。在力量运动中,深蹲是一种综合的全身运动,训练大腿,臀部和大腿的后躯,同时增强横穿下半身的骨骼,韧带和肌腱。

下蹲有多种形式,第一次下蹲无需外力即可完成,

自然蹲。如果您训练一会儿,我们可以在整个下肢和躯干的强烈刺激下进行“负重蹲下”。您可以在家拿两个水桶来做。

单腿下蹲这种锻炼腿部肌肉的动作也导致单腿下蹲,这是徒手健身中不可替代的动作。但是,令人尴尬的是,单腿深蹲需要运动员保持稳定,并且需要增强腿部肌肉的力量。初次健身的朋友很难做到这一点。

对于新手来说,以上五个操作是可能的。最难的部分是单腿深蹲,但是新手可以不用一只腿下蹲或正常下蹲就能做到。