拉伸运动的好处及注意事项

  • 日期:11-06
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当前的办公室工作人员在一天的工作后会变得或多或少僵硬。如果他们长时间保持统一的运动,身体会告诉我们压力太大,是时候放松了。现在,让我们简要介绍伸展运动的好处和注意事项,这是一种节省时间和空间的健身运动,可以帮助更多的工人减压。

拉伸益处

(1)预防伤害

传统理论认为肌肉僵硬是运动中肌肉紧张的主要原因,研究也指出缺乏柔韧性是许多运动损伤的诱发因素。拉伸可以减少肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。拉伸可以使肌肉更有弹性,吸收更多能量,增加肌肉收缩力。

另一方面,肌肉疲劳也是运动损伤的原因。运动训练后拉伸可以加速肌肉恢复,减少肌肉训练的情况,第二天工作在疲劳状态,从而达到预防损伤的目的。然而,目前,关于伸展运动在损伤预防中的作用机理和原则还没有统一的结论。然而,大多数人仍然建议拉伸作为完整运动处方的重要组成部分。

(2)加速复苏

运动拉伸已经作为一种训练后恢复的手段使用了20多年。研究表明,拉伸可以有效放松肌肉,降低肌肉僵硬度,增加血液微循环,使营养物质到达需要修复的组织,加速代谢废物的消除。

拉伸可以有效减少肌肉酸痛,包括运动后的短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛(DOMS见下文)。研究表明,运动后静态拉伸可以降低肌肉张力反应。从肌电图(EMG)来看,拉伸能有效降低肌肉紧张的肌肉电信号,直接减轻肌肉疼痛。另一方面,拉伸可以加速微循环,减少肌肉纤维之间的肿胀,这也是减少肌肉疼痛的原因之一。最后,拉伸可以减少局部疼痛神经信号的产生和传递,这是肌肉疼痛减轻的最直接原因之一。

随着现代科学技术的发展和生活方式的改变,越来越多的人缺乏足够的锻炼。许多白领在长期案头工作后,容易出现颈椎和上背部肌肉的疲劳和紧张,导致头部供血不足、头晕、工作效率下降和精神压力增加。在工作间拉伸可以放松肌肉,缓解肌肉紧张,改善精神压力。

(3)提高体育水平

伸展运动通常被教练、体能教练或康复治疗师视为训练和治疗的一个组成部分。锻炼前拉伸可以降低肌肉粘度和锻炼时的内部能量消耗。同时,增加弹性可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩强度。

运动拉伸可以增加肌肉和关节运动的范围,使运动员能够完成更合理的技术动作,减少不必要的能力损失。例如,游泳者可以通过增加肩带运动的范围来增加划水的范围和水的效率。另一方面,运动员因肌肉群失衡而身体状况不佳。例如,短跑运动员的髋关节屈肌太紧,这常常限制髋关节伸展的范围,并阻碍髋关节伸肌力量的发展。通过有针对性的拉伸,臀部屈肌可以得到放松和拉长,并结合前后肌群的力量训练,从而达到更合理的肌肉力量平衡,最终提高跑步姿势和运动效率。

然而,一些研究报告发现,锻炼前的长期静态拉伸会降低一些锻炼的肌肉力量、爆发力、起跳高度、力量和速度,直接影响锻炼水平。目前,大多数人认为运动前动态拉伸更合理。另一方面,锻炼之间和锻炼后适当的拉伸可以使肌肉更有弹性,有助于肌肉力量和运动速度。拉伸方法和使用应有针对性和更高的技术要求,并应由受过拉伸训练的专业人员设计和实施,如教练、医生、体能教练或康复治疗师,以达到最佳思维。

拉伸预防措施

对于以下特定情况,不建议进行拉伸练习

1.骨折或扭伤引起的关节不稳定(或关节损伤)

2.拉伸部分有伤口,伴有感染或炎症(软组织炎症,如毛囊炎等)。)

3.急性损伤(肌肉、肌腱、韧带等))位于拉伸部分。

4.伸展部分疼痛

对一般筹备活动的建议

拉伸,尤其是动态拉伸,是准备活动的重要组成部分。一般准备活动包括以下部分:

1.有氧运动:慢跑或骑自行车5-10分钟,直到身体微微出汗;

2.动态拉伸:大约10分钟,选择与具体动作相关的拉伸方法;

3.低强度特殊运动;

4.开始正式的特殊培训内容。

如果运动员在某些部位有旧伤,他们可以单独做一些针对性的运动,以避免运动中的不良反应。

拉伸原理

1.错误的拉伸会引起麻烦。

2.无痛拉伸。

3.热身后伸展(如慢跑)。

4、均匀伸展并注意调整呼吸(呼气过程中肌肉逐渐伸展,保持放松)。

5.停止拉伸,直到肌肉感到紧张,注意逐步增加力量。

6.注意拉伸对称肌肉,确保对称肌肉的放松有利于维持关节功能。

7.拉伸时应注意保持正常姿势,这有助于确保目标肌肉获得良好拉伸,而不影响其他肌肉。

8.避免在静态拉伸后立即参加爆发力训练。

9.在柔软固定的表面伸展(人造草坪、瑜伽垫等)。)。

10、仰卧或俯卧姿势为主,有利于身体放松,提高拉伸效率。