10周腹肌锻炼计划,让你练出人鱼线

  • 日期:11-01
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简介:人类钓鱼线的官方学名是“内外斜肌”,是指男性腹部两侧靠近骨盆上部的两条V形线。达芬奇在《绘画论》年首次提出“人类钓鱼线”作为“美”和“性感”的指标。

如何观察腹肌

结束,结束。

详细的培训规则

一般来说,在做上腹翻滚运动时,手不应该放在头后面,这会在不知不觉中对颈椎造成很大的压力。请把手轻轻地放在耳朵旁边。做收腹运动时,颈部应该有意识地保持不动。不要伸长脖子站起来。请固定好你的脖子,以便你的注意力集中在腹部。用腹部站起来。即使范围不大,只要能引起强烈的压迫感,你就会就位。下图。

因此,不仅要求红色椎骨离开地面,还要求绿色椎骨离开地面。

如果你能完成它,请执行以下计划

仰卧起坐240没有休息

动作和上面更像。但是,第一组在抬腿和收腹后不休息,直接做第一组抬腿,抬腿后直接回去做第二组抬腿和收腹。

等等。

如果你能完成它,请看看下面的计划

仰卧起坐880

它们分别设计为上腹部、下腹部、上腹部和下腹部。

交叉,小腹在上腹训练时休息,小腹训练时上腹休息。

1.[上腹部]抬起30条腿,滚动腹部

2、“小腹”空气踏板自行车100

【下腹二】举腿替换动作

中级:左右切腿60

如果你对你的腹外侧肌要求比较高,也就是爱的小把手,请使用下面的直腿左右切腿

但是注意一点,侧腰如果训练的足够强壮,会显得腰粗。

高级:轮流垂直剪刀腿30

如果你已经把上面四个动作全部都换成高级动作,并且全做完了,并且组间无间歇,最后发现你没有腹肌,那只能说是因你脂肪太多了?放心,我才不会用这么烂的借口,烂大街的,所有的健身大牛都用这个借口解释为什么自己的方案不好用。

如果你真的可以做完,你就会有腹肌的,如果你的脂肪多,你就做不完,很简单的道理。

帮人帮到底,送佛送到西。

给你写一下腹肌10周训练计划。

1-4周,一周三次腹肌,分别为肌肉的极限力量,肌肉的速度力量,肌肉的极限耐力。

【极限力量】【就是控制rm值在15个以内的大重量,但是动作不允许变形】:仰卧起坐880,使用最简单的动作,手里抱哑铃或者杠铃片,以只能完成12个为最佳,如果你能完成15个,就把手里的重量变大。至于下腹部,也就是脚部分如何增加负重。

方案一:弹力绳,绑在脚上一端,另外一端绑在地上什么重物上。

方案二:下腹换成困难级别动作

【速度力量:控制rm值在30左右】,选择仰卧起坐880的全部中等难度动作即可。

【极限耐力:控制rm值在70或者80左右的中小型重量】,选择简单动作,不负重,做四组,不休息,数量分别为,60.70.80.90个。做完最后一组你必须有想死的感觉。

5-6周,主攻上腹。一周三次速度力量

仰卧起坐880,上腹选择困难级别,下腹可以中等级别或者简单级别。

7-8周,主攻下腹,一周三次速度力量

仰卧起坐880,下腹选择困难级别,上腹可以选择中等或者简单级别。

9到10周

依然一周三次。

全部使用困难级别做。

前两组使用困难级别做常规的数量30个一组。

第三组和第四组不计算数量。上腹只做一个动作,下腹也只做一个动作,上腹做完困难级别后,换上腹中等级别,做不起来后,换上腹简单级别,做不起来后。做下腹第一个动作的困难级别,然后换下腹中等级别,然后换下腹简单级别。

然后做第四组上腹困难级别,以此类推。