做深蹲或硬拉腰背容易酸痛?大多人会认为只是腰不好_健网

  • 日期:11-02
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只要您对体能训练有所了解,您就会知道下蹲和硬拉的重要性,无论是下肢肌肉的发育还是全身的整体力量。对于某些人来说,下蹲或硬拉有时是不令人满意的,因为这些训练需要充分的参与。深蹲或硬拉过程中的背痛对于大多数人来说是一个棘手的问题。许多人认为这是腰部不好(腰部力量不足),是否真的是因为这个?

硬拉

进行力量训练时,背部酸痛,表明身体不在中立位置。背面通常不平直。一般有两种情况:在腰椎上弯曲或在腰椎上弯曲。

在健身过程中应避免这两种状态

前者或后者都可能与通常的不良身体姿势有关,尤其是那些经常坐在电脑前或回到日常活动中的人。这种类型的人群经常处于驼背状态,腰部肌肉总是放松并且不会引起肌肉紧张。此外,经常穿高跟鞋的女性也有超重的人,腰椎通常会太靠前,腰部的脊柱一直处于收缩力中。此时,释放肌肉尤为重要。方少推荐三种放松背部的动作:

一个,婴儿的风格

婴儿风格

行动要领:

脚在脚背上并拢,臀部放在脚后跟上,头部固定在地面上,双手尽可能伸展,腰椎弓形弯曲至最大弯曲度,呼吸均匀拉伸10-15秒。

第二种美人鱼风格

美人鱼

行动要领:

主体保持中立且笔直,泡沫轴可以连接到主体的背面。伸直双手,一只手靠近耳朵,慢慢使侧面弯曲,不要收紧腰侧肌肉的褶皱,伸展3-5秒,然后换另一侧3-5秒,所以重复10-15时代。

三,站立姿势屈曲

站立姿势屈曲

行动要领:

双脚并拢伸直,身体弯曲,双手压住双腿。胃尽可能地折叠,并且背部呈大C形。保持呼吸均匀,伸展10-15秒。

除了日常生活中的不良姿势外,腹部核心力量太弱也会导致下背部酸痛。核心肌层必须值得我们注意。一旦核心力量不足,当我们进行倾斜运动时(例如,倚在船上,倚在身体上等),它将影响肌肉的力量感,并加剧下背部的问题。此外,深蹲和硬拉对核心力量和稳定性有特别高的要求。如果不注意,将有受伤的危险。

对腹部核心的训练无非是为了激活深部肌肉的腹部而进行的训练,这里推荐了四个非常有效的练习:

一个,平板电脑支持

表格支持

操作说明:

从侧面看,身体保持直线,不会塌陷,腹部收紧腰部并略微拱起。

行动小组:

总共三组,每组40-60秒。

第二个侧板支架

侧板支撑

操作说明:

髋关节朝上,身体保持一条直线,眼睛向前看,侧面腰部不塌陷,身体侧面用来加力。

行动小组:

总共三组,每组30-40秒。

三百次呼吸(普拉提训练)

呼吸100次

操作说明:

将手放在耳朵的两侧,抬起头和肩膀,收紧下巴,然后将其稍微抬起(腰部不离开地面),呼吸并稍作呼吸,然后再呼吸每次。收紧,吸气并恢复一点。

行动小组:

总共三组,每组40-60秒。

总而言之,下蹲或硬拉引起的下背部酸痛通常是由于姿势不良和腹部核心力量不足引起的。只要我们加强这两个方面,就会有意想不到的收获!